Healthy Diet Plan For Obesity/मोटापे के लिए स्वस्थ आहार योजना-OBESITY DIET CHART

Healthy Diet Plan For Obesity/मोटापे के लिए स्वस्थ आहार योजना

नमस्कार दोस्तों ! आज हम बात करेंगे HEALTHY DIET PLAN FOR OBESITY के बारे में।  वैसे तो यह एक बहुत ही उलझा हुआ विषय हैं, परन्तु सही और सटीक जानकारी से हम इसे सुलझा सकते हैं।

मोटापे से छुटकारा पाने के लिये ज्यादातर लोग DIETING को अपनाते हैं।  “भूखा रहना” Dieting की एक आम धारणा हैं।  Dieting की वजह से मोटापा तो दूर नहीं होता बल्कि शरीर में कमजोरी जरूर आ जाती हैं।

इस कमजोरी के कारण शरीर में अन्य बीमारियां घर करने लगती हैं। चक्कर आना, साँस फूलना, low B. P इसके कुछ उधारण हो सकते हैं।

मोटापा हमारी जीवनशैली पर बहुत हद तक निर्भर करता हैं।  हमारी ख़राब दिनचर्या ही मोटापे को जन्म देती हैं। आज के आधुनिक युग में हमारे चारों और सुविधाओं का दायरा बढ़ता ही जा रहा हैं।  अधिक सुविधाओं का हमारी जीवनशैली पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ा हैं।  मनुष्य इन सुविधाओं का अधिक आदि होता जा रहा हैं।

इन सुविधाओं को अपनाकर मनुष्य आलस्य से घिरता जा रहा हैं।  ये सुविधाएं हमारे जीवन को सुगम बनती हैं परन्तु हमारी जीवनशैली पर इनका प्रतिकूल प्रभाव पड़ता हैं। 

कम शारीरिक परिश्रम करना और एक जगह पर ज्यादा देर तक बैठे रहना भी मोटापे को बढ़ावा देता हैं। अधिक चर्बीयुक्त खाना खाने से मोटापा बढ़ता हैं। कई बार अत्यधिक मानसिक तनाव और असंतुलित व्यव्हार के कारण भी व्यक्ति ज्यादा खाना खाने लगता हैं। ज्यादा और उटपटांग खाने से भी मोटापा बढ़ता हैं।

पढ़ें:- वजन घटाने के घरेलू उपाय

मोटापा घटाने के लिये हर चिकत्सा पद्धिति में कोई न कोई इलाज जरूर हैं।  मोटापा घटाने में हमारी जीवनशैली के साथ साथ भोजन का भी बहुत महत्व होता है।  Dieting वज़न घटाने के लिये एक बहुत ही प्रचलित उपाय माना जाता हैं।

कई बार सही और सटीक जानकारी ना होने के कारण यह समस्या भी पैदा कर सकता हैं।  Dieting का मतलब यह नहीं की हम खाना ही छोड़ दे बल्कि क्या और कैसे खाना हैं? यह होता हैं।

मोटापा के बढ़ने का सबसे बड़ा कारण भोजन द्वारा प्राप्त ऊर्जा का पूर्ण रूप से उपयोग ना होना होता हैं।हमारा शरीर भोजन से प्राप्त ऊर्जा का पूरा प्रयोग नहीं कर पाता जिसके कारण यह ऊर्जा शरीर में वसा के रूप में इक्कठी होती रहती हैं और मोटापा बढाती हैं।

हमारे शरीर में Calories का सेवन Metabolism और हमारी शारीरिक गतिविधियों पर निर्भर करता हैं।

आम तौर पर महिलाओं के लिए प्रतिदिन 2,000 calories  और पुरुषों के लिए 2,500 calories का सेवन Recommend किया जाता है। एक सामान्य दिनचर्या के लिये इतनी ऊर्जा की जरूरत होती हैं।  कितनी Calories हमे लेनी चाहिए इसका निर्धारण उम्र, उचाई(Height ), लिंग पर निर्भर करता हैं।

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, के अनुसार महिलाओं को एक दिन में 1,600 से 2,400 कैलोरी और पुरुषों को 2,000 से 3,000 कैलोरी की नियमित दिनचर्या के लिये आवश्यकता होती  है। हालांकि, यह उनकी उम्र, आकार, ऊंचाई, जीवनशैली,  स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।

जैसे जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती हैं उसके शरीर का Metabolism भी धीमा होता जाता हैंI धीमे Metabolism के कारण उसे कम Energy की आवश्कयता होती हैंI 19-25 की उम्र में महिलाओं को 2000 calories तथा पुरषों को 2500 calories की जरूरत होती हैंI 51 की उम्र के बाद जो घटकर 1600 और 2000 calories रह जाती हैंI

मनुष्य के शरीर को जीवित रहने के लिये ऊर्जा (Energy ) की हमेशा जरूरत होती हैं।  हमारे शरीर की कुल ऊर्जा का 20 % मस्तिष्क उपयोग करता हैं।  बाकी का अधिकांश हिस्सा  हमारे शरीर में आराम की स्थिति में रक्त परिसंचरण (Blood Circulation ), पाचन (Digestion )  और श्वास(Breathing)  जैसे कार्यों के लिए उपयोग किया जाता है।

ठंडे वातावरण में, हमें शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा(Energy ) की आवश्यकता होती है, क्योंकि अधिक गर्मी पैदा करने के लिए हमारा Metabolism  बढ़ता है।  गर्म वातावरण में हमें कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसलिये हमारे शरीर का वज़न कम करने में भोजन का बहुत महत्वपूर्ण स्थान होता हैं।  मोटापे को दूर करने के लिये हमें LOW CALORIE FOODS और LOW CARB FOODS  का प्रयोग करना चाहिये ।

LOW CARB FOODS:-

LOW CARB FOODS उन लोगों के लिए HEALTHY भोजन  हैं।  जो अपना वजन कम करना चाहते हैंI और जो अपना वजन स्थिर बनाए रखना चाहते हैं।

एक Low Carb भोजन  वह है, जिसमें CARBOHYDRATES की मात्रा कम होती हैं। Carbohydrates से ही हमारे शरीर को एनर्जी मिलती हैंI  ज्यादातर लोग मानते हैं कि कार्ब्स मोटापे या अधिक वजन का प्रमुख कारण हैं जबकि ऐसा नहीं हैंI मोटापे को कम करने के लिये हमे ऐसे भोजन का चुनाव करना चाहिये जिसमें CALORIES की मात्रा कम हो और वह पौष्टिक भी होI

यदि आप अपना वज़न कम करना चाहते हैं तो आपको कम कार्ब वाला भोजन ही अपनाना चाहिये।  यह प्राकर्तिक रूप से आपका वज़न घटाता हैं।  मोटापा घटाने के लिये DIETING कोई सुरक्षित विकल्प नहीं हैंI

हम अपने खाने में कुछ साधारण से बदलाव करके मोटापे से छुटकारा पा सकते हैं। हम यहाँ आपके लिये एक आहार योजना (DIET PLAN) लेकर आये हैं जो आपको मोटापे से छुटकारा दिला सकता  हैं।  

पहले तो हमें यह जानना होगा की हमारे खाने वाली चीजों में कितनी calories होती हैं I   आइये जानते हैं I

रोटी(Bread ):-

रोटी में  कार्बोहाइड्रेट  के अलावा अन्य पोषक तत्व भी पाये जाते हैं जिनमें प्रोटीन और फाइबर प्रमुख हैं। प्रोटीन और फाइबर शरीर के लिए सबसे जरूरी हैं।  सामान्य रोटी में लगभग 71 कैलोरी काउंट, 0.4 gm फैट , 3 gm प्रोटीन  और 15 gm कार्ब्स होता है।

ज्वार की एक रोटी- 30.4 कैलोरी

गेहूं की एक रोटी- 57.2 कैलोरी

कुट्टू के आटे की रोटी- 59.2 कैलोरी

बाजरे की रोटी- 97 कैलोरी होती है।

100 ग्राम चावल:-

ज्यादातर  लोग सफेद चावलों का सेवन करते हैं। इसमें कोई पोषक तत्व नहीं होते।  100 ग्राम सफेद चावल में केवल 150 कैलोरी होती हैं।  हालांकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स हाई होता है I हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स डायबिटीज के खतरे को बढ़ा सकता है।

एक कटोरी दाल:-

5 ग्राम प्रोटीन+  10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट+80 कैलोरी ।

एक कटोरी सब्जी :-

 40 कैलोरी,  10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट व  2 ग्राम प्रोटीन  ।

 केले:- तकरीबन 100 कैलोरी

1 कप दूध(250ml  ):- 80 कैलोरी

1 चम्मच देसी घी:- 45 कैलोरी

100 ग्राम भुने चने :-164 कैलोरी

100 ग्राम पनीर :- 270 कैलोरी

एक गिलास अनार का  जूस:- 54 कैलोरी

आइये हम आपको 1500 calories  वाले डेली डाइट चार्ट(Daily Diet Chart ) के बारे में बताते  हैं। जो आपके  वजन घटाने में मदद कर सकता हैं।  इस  डाइट चार्ट में कैलोरी की मात्रा कम रक्खी गयी  है और पोषक तत्वों की मात्राको बढ़ाया गया  हैं।  इस चार्ट में  भोजन के रूप में ऐसी चीजों को शामिल किया गया है, जो  हर जगह आसानी से उपलब्ध होती हैं।  इस चार्ट को अमल में लाने के लिए अगले चार सप्ताह तक रोजाना छह बार भोजन करने की जरूरत पड़ती हैं ।

सुबह उठते ही (सुबह 6:30 से 7:30 बजे के बीच) Early Morning:-     Healthy Diet Plan For Obesity 

एक कप मेथी का पानी

या

एक गिलास गर्म पानी

सुबह का नाश्ता (सुबह 7:30 से 8:30 बजे के बीच) Breakfast  :-Healthy Diet Plan For Obesity

4 इडली+ सांभर+ नारियल की चटनी

या

एक कप ग्रीन टी + चार  बादाम।

ब्रंच (सुबह 10:00 से 10:30 बजे के बीच)/ Mid Morning:-Healthy Diet Plan For Obesity

एक कप दूध

या

सोया मिल्क

या

फलों का जूस।

दोपहर का खाना (दोपहर 12:30 से 1:00 बजे के बीच) Lunch:-Healthy Diet Plan For Obesity

तीन रोटी + एक कटोरी  सफ़ेद चावल +  एक कटोरी दाल + आधा कटोरी मिक्स सब्ज़ी

या

चिकन करी + एक कटोरी सलाद।

और खाने के दस से पंद्रह मिनट बाद एक कप छाछ ले सकते हैं।

शाम का नाश्ता (दोपहर 3:30 से 4:00 बजे के बीच) /Evening:-Healthy Diet Plan For Obesity

एक कप अंकुरित मूंग+ दस से पद्रह मूंगफली के दाने।

आप अपने स्वाद के अनुसार इसमें नींबू का रस और नमक मिला सकते हैं ।

शाम के नाश्ते में खीरा और गाजर का सलाद बनाकर भी खाया जा सकता है।

रात का खाना (शाम 7:00 से 7:30 बजे के बीच) /Dinner:-Healthy Diet Plan For Obesity

तीन रोटी+ आधा कटोरी सब्ज़ी/चने की सब्ज़ी/मछली की करी+ आधा कटोरी दही+ आधा कटोरी सलाद।

सोने से पहले एक कप गरम दूध में चुटकीभर हल्दी डालकर सेवन करना चाहिये ।

ऊपर दिये गये DIET PLAN  में संतुलित भोजन के बारे में बताया गया हैं जो कम CALORIE वाला हैं और पौष्टिक भी है।  इस DIET PLAN को अपनाकर आप अपना वज़न CONTROL कर सकते हैं और मोटापे से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं।    

यह आर्टीकल आपको कैसा लगा? हमें जरूर बतायेगा, हमें आपके विचारों तथा सुझवों का इंतजार रहेगा। आप हमें सुझाव COMMENT BOX के जरिये भेज सकते हैं। 

धन्यवाद

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