What You didn’t know about Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian? / क्या आप विटामिन-बी12 के शाकाहारी भारतीय खाद्य पदार्थों के बारे में नहीं जानते?

नमस्कार दोस्तों ! आज हम बात करेंगे Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian जिन्हें आसानी से अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं और अपनी Vitamin-B 12 की दैनिक ख़ुराक को पूरा कर सकते हैं।

Vitamin B12 (Cynocobalamin) एक आवश्यक विटामिन है, जो डीएनए संश्लेषण (DNA synthesis) और हमारे शरीर के तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने के लिए अति आवश्यक है। विटामिन-B 12 लाल मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन,  सहित पशु-आधारित उत्पादों में विशेष रूप से पाया जाता है।

चूंकि विटामिन-बी12 जानवरों की बड़ी आंतों में बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है। इसलिए पौधे आधारित खाद्य पदार्थ आमतौर पर विटामिन-बी12 के अच्छे स्रोत नहीं होते हैं। इसलिए यह विशेष रूप से उन  शाकाहारी लोगों के लिए एक चिंता का विषय है जो पूरी तरह से पौधे आधारित आहार का सेवन करते हैं।

689 शाकाहारी पुरुषों से जुड़े एक क्रॉस-सेक्शनल विश्लेषण अध्ययन में पाया गया कि आधे से अधिक शाकाहारियों में विटामिन बी12 की कमी थी।

Vitamin B12 Foods Vegetarian, Indian
Vitamin B12 Foods Vegetarian, Indian

 

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अधिकांश लोग विभिन्न प्रकार के आहार से पर्याप्त मात्रा में विटामिन-बी 12 प्राप्त कर लेते हैं जिसमें प्रमुख रूप से पशु उत्पाद शामिल होते हैं। क्योंकि Vitamin-B 12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों से ही प्राप्त होता हैं। और अगर , यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपके लिए विटामिन-बी12 के खाद्य पदार्थो के बहुत ही कम Options बचते हैं।

मानव शरीर को अच्छे स्वास्थय के लिये विटामिनों की आवश्यकता होती है, सभी विटामिन्स की अपनी-अपनी विषेशता और काम होते हैं।

Vitamin-B12 या Cynocobalamin की खोज 1948 में की गई थी । यह लाल रंग का होता है और इसमें बड़ी मात्रा में कोबाल्ट पाया जाता है। कोबाल्ट के अलावा  कार्बन, ऑक्सीजन, फास्फोरस और नाइट्रोजन भी Vitamin-B 12 के  घटक(Ingredients) होते हैं।

Vitamin -B12 का बड़ा हिस्सा मांस और समुद्री भोजन जैसे पशु-आधारित भोजन से प्राप्त कर सकते है। क्योंकि Vitamin-B 12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों से ही प्राप्त होता हैं। शाकाहारी, विशेष रूप से, पौधे या डेयरी-आधारित उत्पादों से विटामिन-बी 12 की पूर्ती करना बहुत ही मुश्किल कार्य हैं । इसलिए, शाकाहारी भारतीयों के लिए विटामिन-बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ (Vitamin B12 Foods Vegetarian, Indian) खोजना मुश्किल है।

 

शाकाहारियों के लिए गरिष्ठ भोजन (Fortified food) एक अच्छा विकल्प है क्योंकि वे डेयरी उत्पादों या अन्य पशु उत्पादों का सेवन प्रचुर मात्रा में नहीं करते हैं। इसलिये उनकी Vitamin-B12 की दैनिक जरूरत पूरी नहीं हो पाती हैं ।

विटामिन बी 12 की कमी के कई चरण होते हैं vitamin-B 12 की कमी किसी भी स्वस्थ व्यक्ति में भी हो सकती हैं भले ही उसे एनीमिया (Anemia) न हो। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली शाकाहारी महिलाओं को अपने विकासशील बच्चे को प्रदान करने के लिए विटामिन-बी12 का पर्याप्त सेवन करना चाहिए।

शाकाहारी या शाकाहार का पालन करने वाले किसी भी व्यक्ति में संभावित Vitamin-B12 की कमी की पहचान करने के लिए नियमित रूप से अपने विटामिन- बी12 की स्थिति का आकलन कराना चाहिए। Vitamin-B12 की स्थिति का पता करने के लिये Serum Vitamin-B12 level and Homocysteine, Holotranscobalamin-II or Methylmalonic Acid Serum के विभिन्न स्तरों की जाँच की जाती हैं।

इस  लेख में Vitamin-B12 foods Vegetarian, indian के बारे में बताया गया है।जिनका  भारतीय शाकाहारी लोग सेवन कर सकते हैं और जो बहुत ही आसानी से उपलब्ध भी हो जाते हैं इन शाकाहारी खाद्य पदार्थो का सेवन करके शाकाहारी लोग अपनी दैनिक Vitamin -B  12 की खुराक को प्राप्त कर सकते हैं

Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

पनीर:- Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

शाकाहारी लोगो में पनीर बहुत ही पसंद किया जाने वाला खाद्य पदार्थ हैं। पनीर Vitamin-B12 का एक प्रमुख स्तोत्र होता हैं कयोंकि इसमें विटामिन-बी12 प्रचुर मात्रा में पाया जाता हैं।

पनीर विटामिन-बी12 के महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक है। पनीर Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian में बहुत ही प्रचलित हैं

Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian?
Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

 

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पनीर से शाकाहारी लोग विटामिन -बी 12 की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं । सामान्य रूप से हम एक कप पनीर से 1.1mcg विटामिन -बी12 के साथ साथ कैल्शियम(Calcium) और अन्य प्रोटीन्स भी प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन-बी12 मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, क्योंकि यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ बनाये रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हमारे शरीर में रक्त परिसंचरण (Blood Circulation) को सुचारु बनाए रखता है, और जिससे शरीर के हर अंग तक अच्छी प्रकार से oxygen पहुँचती है।

पनीर एक पारंपरिक भारतीय भोजन है जो हमेशा से भारतीय व्यंजनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रहा है।  पनीर बनाने में हम जो दूध इस्तेमाल करते हैं वो आमतौर पर भैंस या गाय का होता है और इस दूध में कोई एसिड या निम्बू डालकर इसे फाड़ा जाता हैं जिससे बाद में पनीर बनता हैं।

पनीर को इसके पौष्टिकता के कारण  स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। यह प्रोटीन, कम वसा वाली सामग्री, कैल्शियम और विटामिन-बी12 से भरपूर होता है।

अक्सर जब लोगों को विटामिन-बी12 की कमी या कैल्शियम की कमी महसूस होती है, तो वे अपने आहार में पनीर को शामिल करना शुरू कर देते हैं क्योंकि यह विटामिन-बी12 के  दैनिक ख़ुराक को पूरा करने में मदद करता है।

पनीर का हम किसी भी रूप में सेवन कर सकते हैं जैसे पनीर की भुज्जी बनाकर, पनीर की सब्जी बनाकर या कच्चे पनीर के छोटे छोटे टुकड़े करके उन पर मसाला डालकर भी खा सकते हैं मतलब तो हमें पनीर का सेवन करने से हैं।

पनीर एक बहुत ही स्वस्थ और महत्वपूर्ण  डेयरी उत्पाद है जिसमें वसा की मात्रा बेहद कम होती है। पनीर अपने असाधारण पोषण प्रोफाइल के कारण मानव शरीर के लिए बेहद फायदेमंद है।

पनीर में  विटामिन बी 12 प्रचुर मात्रा में पाया जाता हैं  जो इसके अधिकांश लाभ प्रदान करता है। यहाँ पनीर के कुछ और भी  स्वास्थ्य लाभ हैं आइये जानते हैं :-

@ यह बालों के विकास और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है

@ कैल्शियम की मात्रा अधिक होने के कारण यह हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है।

@ यह हमारे शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करके इसे मजबूत बनाता है।

 @ पनीर हमारे पाचनतंत्र को भी मजबूत बनाता है

@ पनीर के सेवन से हमें अच्छी नींद लेने में  भी मदद मिलती है।

@ विटामिन बी12 की उपस्थिति हमारे तंत्रिकातंत्र के कामकाज में सुधार करती है।

पनीर एक विटामिन-बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ है। इसलिए यह हमारे शरीर में हार्मोन संतुलन में मदद करता हैं। जिसके कारण इसे शाकाहारियों का सुपरफूड(Superfood) भी कहते है।

 

दही(Curd):- Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

शाकाहारियों के लिए दही विटामिन-बी12 का अच्छा स्रोत है।  दही बनाते समय इसकी गाढ़ापन इसलिये बढ़ जाता हैं क्योंकि  दही में मौजूद लैक्टोबैसिली (lactobacilli) विटामिन-बी12 का संश्लेषण करता है।

Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian?
Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

 

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दही विटामिन-बी12 के साथ-साथ  कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और सोडियम से भरपूर होता है, और इसमें फोलिक एसिड भी एक निश्चित मात्रा में मौजूद होता है।

विटामिन-बी12 हमारे भोजन में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। जिसकी कमी से कई बीमारियां हो सकती हैं। जब लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया दूध के लैक्टोज को लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करता है, तो विटामिन-बी12 संश्लेषित होता है। जो इसे और भी पौष्टिक बनाता है।

एक कप दही से अपनी दैनिक ख़ुराक का 25 %Vitamin-B12 प्राप्त कर सकते हैं।

 

फोर्टिफाइड दूध (Fortified Milk) :- Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

शाकाहारियों के लिए पशु का दूध विटामिन-बी12 का विकल्प नहीं है, लेकिन बादाम का दूध, नारियल का दूध, विटामिन-बी12 युक्त सोया दूध, शाकाहारियों के लिए विटामिन-बी12 का अच्छा स्रोत है।

Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian
Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

फोर्टिफिकेशन(Fortification) का मतलब होता हैं जोड़ना। जब भी किसी खाद्य पदार्थ में कोई भी विटामिन या खनिज को जोड़ा जाता हैं तो वह Fortified कहलाता हैं।  Fortification  भोजन में विभिन्न पोषक तत्वों को जोड़ता है जो भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं होते हैं।

ये फोर्टिफाइड मिल्क विटामिन-बी12 का बेहतरीन स्रोत होगा। वे आपके शरीर को विटामिन-बी12 की दैनिक आवश्यकता प्रदान कर सकते हैं।

 

गढ़वाले भोजन(Fortified Foods):-Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

फोर्टिफाइड भोजन जैसे फोर्टिफाइड अनाज भारत में एक अच्छा विटामिन-बी12 समृद्ध शाकाहारी भोजन हो सकता है। फोर्टिफिकेशन का मतलब होता हैं जोड़ना जब भी किसी खाद्य पदार्थ में कोई भी विटामिन या खनिज को जोड़ा जाता हैं तो वह fortified कहलाता हैं  Fortification  भोजन में विभिन्न पोषक तत्वों को जोड़ता है जो भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं होते हैं।

Fortified Foods मुखत्या  नाश्ते में प्रयोग होते हैं। आजकल तो बाजार में पहले से तैयार Fortified Foods उपलब्ध हैं जो आपकी विटामिन-बी12 की दैनिक जरूरत को पूरा कर सकते हैं।

मट्ठा पाउडर(Whey Powder):-Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

Whey powder एक प्रकार का प्रोटीन Powder होता हैं जिसे दूध से बनाया जा सकता हैं।  इसे Complete Protein भी कहा जाता हैं। इसमें सभी प्रकार के 9 Amino Acids पाए जाते हैं।

Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian?
Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian?

अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, whey powder विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्तोत्र हैं NHI के अनुसार whey proteins को हमारा पाचनतंत्र आसानी से पचा सकता हैं

एक 1/4 कप whey powder  में 0.18mcg विटामिन-बी12 प्राप्त होता है, जो आपकी  दैनिक ख़ुराक का 8 प्रतिशत होता है। Isolated whey protein , whey protein का एक शुद्ध रूप, इसमें काफी अधिक विटामिन-बी12  होता है, जो आपकी दैनिक ख़ुराक का 42% होता है।

 

शियाटेक मशरूम:-Vitamin-B12 Foods Vegetarian, Indian

मशरूम भारत में विटामिन-बी12 से भरपूर शाकाहारी भोजन है। हालांकि,  मशरूम में बड़ी मात्रा में विटामिन-बी12 नहीं होता है। इसलिए, अपने दैनिक विटामिन-बी12 को पूरा करने के लिए, आपको कई मशरूमों का सेवन करने की आवश्यकता होगी।

आम तौर विटामिन-बी12 मशरूम की अधिकांश किस्मों में कम होता है। परन्तु , शियाटेक मशरूम में विटामिन-बी12 अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। सूखे शियाटेक मशरूम के 100 ग्राम में विटामिन-बी12 की मात्रा काफी अलग-अलग होती है। हालांकि, औसत लगभग 5.61mcg माइक्रोग्राम है जो हमारी दैनिक ख़ुराक का लगभग दोगुणा होता हैं।

 

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS:-

Q. शाकाहारी लोग विटामिन-बी12 कैसे प्राप्त कर सकते हैं ?

Ans.- शाकाहारियों लोगों के पास विटामिन बी12 के  लिए कई विकल्प होते  हैं। इनमें अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं , जैसे दूध,दही और पनीर । शाकाहारी लोगों के पास विटामिन-बी12 के सिमित ही विकल्प होते हैं। गढ़वाले खाद्य पदार्थ(Fortified Foods), या अतिरिक्त विटामिन-बी12 वाले उत्पाद जैसे Whey Powder और शिटेक मशरुम, एक बेहतरीन स्रोत हैं।

 

Q. विटामिन-बी 12 महतवपूर्ण क्यों हैं?

Ans.-विटामिन-बी12 एक पोषक तत्व है जो हमारे शरीर के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण और उपयोगी हैं। क्योंकि यह आपके शरीर के रक्त और तंत्रिकातंत्र को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। विटामिन-बी12 हमारे शरीर में डीएनए (DNA) और आनुवंशिक सामग्री बनाने में मदद करता है। विटामिन-बी12 एनीमिया (Anemia) को रोकने में मदद करता है, जिसके कारण लोग थका हुआ और कमजोर महसूस करते है।

 

Q. एक शाकाहारी व्यक्ति की विटामिन-बी 12 की दैनिक ख़ुराक क्या होती हैं ?

Ans.-विटामिन-बी12 के लिए दैनिक ख़ुराक निम्नलिखित होती हैं (RDA):-

आयुपुरुषमहिलागर्भावस्थास्तनपान
जन्म से 6 महीने0.4mcg0.4mcg
7–12 महीने0.5mcg0.5mcg
1-3 साल0.9 mcg0.9 mcg
4-8 साल1.2 mcg1.2 mcg
9–13 साल1.8 mcg1.8 mcg
14-18 साल2.4mcg2.4mcg2.6 mcg2.8 mcg
19+ साल2.4 mcg2.4 mcg2.6 mcg2.8 mcg

 

Q. विटामिन-बी12 की कमी के क्या कारण हैं?

Ans.-ज्यादातर शाकाहारी लोग अपने आहार में पर्याप्त विटामिन-बी 12 का सेवन नहीं कर पाते हैं क्योंकि शाकाहारी लोगों के पास विटामिन-बी 12 के ज्यादा स्तोत्र नहीं हैं इसके विपरीत मांसाहारी लोगो के पास विटामिन-बी 12 के प्रयाप्त स्तोत्र हैं जैसे मांस, मछली या डेरी उत्पाद

शाकाहारी लोगों के पास तो गिने चुने ही स्तोत्र हैं जैसे दूध, दही या फिर पनीर

 

Q. शाकाहारियों को विटामिन-बी 12 कितनी बार लेना चाहिए?

Ans.-Vegetarian लोगों को दिन में कम से कम 2.4 माइक्रोग्राम (2.4mcg ) विटामिन-  बी12  का सेवन करना चाहिये और इसे  प्राप्त करने के लिए दिन में दो या तीन बार गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाने चाहिये । या आप कोई भी विटामिन-बी 12 का supplement भी ले सकते हैं जो कम से कम 10 mcg विटामिन-बी 12 प्रदान कर सके ।

या  2000mcg विटामिन-बी 12 हफ्ते में एक बार ले सकते हैं परन्तु उसके लिये आपको कोई supplement लेना पड़ेगा ।

धन्यवाद

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