Do you know about 8 Tips to Stop Eating Junk Food? / क्या आप जानते हैं जंक फूड खाना बंद करने के 8 टिप्स?

Junk Food

नमस्कार दोस्तों ! क्या आप जानते हैं जंक फूड खाना बंद करने के 8 टिप्स के बारे में, Do you know about 8 tips to stop eating junk food? आजकल इंसान की जिंदगी बहुत भागदौड़ भरी हो गयी हैं। कई बार तो इसके कारण चैन से खाना खाने का समय भी नहीं मिल पाता हैं।

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Junk Food आज की भाग-दौड़ भरी जिंदगी का एक महतवपूर्ण हिस्सा बनने लगे हैं। Junk Food सुविधाजनक होने के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिये हानिकारक भी हैं। Junk Food खाना एक आदत बनती जा रही हैं। क्या आप जानते हैं जंक फूड खाना बंद करने के 8 टिप्स के बारे में, Do you know about 8 tips to stop eating junk food?

इसके लिये सबसे पहले हमें यह जानना होगा की Junk Food क्या होता हैं?

Junk Food क्या है?

जंक फूड (Junk Food) एक ऐसा शब्द है जिसका उपयोग आमतौर पर फास्ट फूड (Fast Food), सोडा, कैंडी, कुकीज़ और नमकीन स्नैक फूड जैसे प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के लिए किया जाता है। ये खाद्य पदार्थ अधिकांश लोगों के आहार का एक बड़ा हिस्सा बनते हैं। वास्तव में, कुछ अध्ययन निष्कर्षों से पता चलता है कि जंक फूड (Junk Food) औसत दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 50% होता है।

जंक फूड वह भोजन है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। इसमें आमतौर पर कैलोरी (Calorie) अधिक होती है लेकिन विटामिन (Vitamines) और खनिज (Minerals) जैसे अच्छे पदार्थ कम होते हैं। Junk Food अक्सर अतिरिक्त चीनी, वसा और नमक से भरा होता है, और इसे भारी मात्रा में संसाधित (Processed) किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपकी प्लेट में पहुंचने से पहले इसे कई चरणों से गुजरना पड़ता है।

जंक फूड (Junk Food) अच्छा स्वाद दे सकता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि इसमें अधिक पोषण मूल्य नहीं है और यह स्वास्थय्वर्धक नहीं होता हैं। इसलिए भले ही आप इसे बहुत अधिक मात्रा में खाते हों, लेकिन आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए प्रोटीन(Proteins), विटामिन (Vitamins) और खनिज (Minerals) जैसी आवश्यक चीजें नहीं मिल पाती हैं।

इसीलिए बहुत अधिक जंक फूड (Junk Food) खाना अच्छा नहीं है – इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है लेकिन फिर भी उन चीज़ों की भूख बनी रहती है जो आपके लिए अच्छी हैं।

हालाँकि, समय-समय पर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में कुछ भी गलत नहीं है – जैसे बेक किया हुआ सामान, आइसक्रीम और चिप्स – लेकिन जंक फूड (Junk Food) आपके आहार का नियमित हिस्सा नहीं होना चाहिए, क्योंकि इसका बहुत अधिक सेवन आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

उदाहरण के लिए, जंक फूड की अधिकता वाला आहार मोटापा (Obesity), फैटी लीवर (Fatty liver), उच्च रक्त शर्करा (Diabetes), अवसाद (Dipression), हृदय रोग (Heart Diesease) और कुछ कैंसर (Cancer) जैसी स्थितियों से जुड़ा होता है या ज्यादा junk food खाने से ये सभी बीमारियां हो सकती हैं।

यदि वर्तमान में आपके आहार में जंक फूड (Junk Food) की मात्रा अधिक है और आप अपनी जंक फूड (Junk Food) की आदत को हमेशा के लिए छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो आजमाने के लिए कई प्रभावी तरीके हो सकते हैं।

यहां 8 युक्तियां दी गई हैं जो आपको कम जंक फूड (Junk Food) खाने में मदद कर सकती हैं।

  1. भोजन घर पर पकाएं (Cook Food at Home)

घर पर भोजन पकाने का अधिक प्रयास करना जंक फूड (Junk Food) को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अक्सर, जब लोग यात्रा पर होते हैं और उनके पास कोई अन्य भोजन (Meals) या नाश्ते (Snack) का विकल्प नहीं होता है, तो वे मीठे कॉफी पेय (Sweetened coffee drinks), और फास्ट फूड (Fast Foods) जैसे सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं।

घर पर अधिक खाना पकाने से सुविधाजनक खाद्य पदार्थों पर आपकी निर्भरता कम करने में मदद मिल सकती है और यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपके पास हमेशा स्वस्थ भोजन या नाश्ता उपलब्ध हो। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक खाना पकाते हैं उनका आहार बेहतर गुणवत्ता वाला होता है, जिसमें फलों और सब्जियों का अधिक सेवन और फास्ट फूड का कम सेवन शामिल है, साथ ही उन लोगों की तुलना में मोटापे की दर भी कम होती है जो अक्सर बाहर खाना खाते हैं। साथ ही, वे भोजन पर कम पैसे खर्च करते हैं।

यदि आप घर पर भोजन पकाने के आदी नहीं हैं, तो सप्ताह में एक या दो भोजन घर पर तैयार करके धीमी शुरुआत करें और फिर वहां से अपने घर के भोजन की तैयारी बढ़ाएं।

  1. अधिक प्रोटीन खाएं (Eat more protein)

प्रोटीन (Protien) सबसे अधिक तृप्ति देने वाला पोषक तत्व है और आपके भोजन और भोजन विकल्पों पर इसका शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाना स्नैकिंग को कम करने और अधिक खाने से रोकने का एक प्रभावी तरीका है, जो आपको जंक फूड का सेवन कम करने में मदद कर सकता है।

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कुछ शोध से पता चलता है कि कार्ब्स (Carbs) में कटौती करने और कार्ब्स को वसा और प्रोटीन के स्रोतों से बदलने से भोजन की लालसा के साथ-साथ समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है। 2019 के एक छोटे से अध्ययन में 19 लोगों को शामिल किया गया था, जिसमें पाया गया कि चार सप्ताह तक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार, जिसमें 14% कार्ब्स, 58% वसा और 28% प्रोटीन शामिल था, का पालन करने से भोजन की लालसा काफी कम हो गई, जिसमें मिठाई और फास्ट फूड की लालसा भी शामिल थी।

शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि इस आहार का पालन करने से भूख और असहिष्णुता को कम करते हुए आहार संयम में सुधार करने में मदद मिली, जो खाने पर नियंत्रण की हानि और जंक फूड (Junk Food) जैसे अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की उपस्थिति में अधिक खाने की प्रवृत्ति को संदर्भित करता है।

  1. नियमित रूप से भोजन करें (Eat regularly)

अपने शरीर को कैलोरी से वंचित करना या अपने भोजन के सेवन पर अत्यधिक प्रतिबंध लगाना वजन घटाने को बढ़ावा देने या जंक फूड (Junk Food) के सेवन को रोकने का एक प्रभावी तरीका होता है, लेकिन वास्तव में इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है।

कुछ शोध से पता चलता है कि भोजन छोड़ने और आपके शरीर को कुछ खाद्य पदार्थों से वंचित करने से क्रेविंग (Cravings) और स्नैकिंग बढ़ सकती है।

उदाहरण के लिए, 2020 की समीक्षा में पाया गया कि जिन हस्तक्षेपों में कुछ खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना शामिल था, उन खाद्य पदार्थों के लिए लालसा बढ़ गई जो कि सीमा से बाहर थे। इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता जैसे भोजन छोड़ने से रात में कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों की लालसा बढ़ सकती है।89

जबकि हर किसी की कैलोरी और भोजन के समय की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, सामान्य तौर पर, नियमित, पोषक तत्वों से भरपूर, प्रोटीन से भरपूर भोजन और स्नैक्स वाली भोजन योजना का पालन करने से आपको स्वस्थ कैलोरी सेवन बनाए रखने और जंक फूड (Junk Food) के लिए आपकी लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है।

4.अपने पसंदीदा जंक फूड के स्वास्थ्यवर्धक विकल्प खोजें (Find healthier alternatives to your favorite junk foods)

जंक फूड (Junk Food) से बचने का एक प्रभावी तरीका ये भी हैं की Junk Food को किसी स्वास्थ्यवर्धक खाने के पदार्थ से बदल दिया जाये । चिप्स या कुकीज़ के एक बैग के बदले , उन्हें पॉपकॉर्न (Popcorns), वेजी स्टिक (Veggie sticks), या घर पर बने ग्रेनोला बार (Granola bars) से बदलने का प्रयास करें।

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ऐसे स्वस्थ विकल्प ढूढ़ने चाहिये जो आपकी Junk foods की लालसा को संतुष्ट कर सकते हों , आप धीरे-धीरे अपनी स्वाद कलिकाओं (Taste buds) को जंक फूड (Junk Food) के बजाय पौष्टिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक क्रंच के लिए  एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (Air-popped Popcorn), बेक्ड शकरकंद फ्राई (Baked sweet potato fries), या साबुत अनाज क्रैकर्स (whole-grain crackers) को junk foods की जगह अपने आहार में शामिल करना चाहिये।

वैसे तो जंक फूड (Junk Food) की लालसा को रोकना चुनौतीपूर्ण होता है, लेकिन कुछ ऐसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प (Healthy alternatives) हैं जो आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना आपके स्वाद को संतुष्ट कर सकते हैं। थोड़ी रचनात्मकता और प्रयास के साथ, आप स्वादिष्ट विकल्प खोज सकते हैं जो आपको junk foods को खाने के चक्र से मुक्त होने में मदद करेंगे।

  1. जंक फ़ूड को नज़र और पहुंच से दूर रखें (Keep junk food out of sight and reach)

Junk food से बचने का एक प्रभावी सुझाव यह भी हो सकता है कि इसे नज़रों से और अपनी पहुंच से दूर रखा जाए। इसका मतलब है कि अस्वास्थ्यकर स्नैक्स (Unhealthy snacks) खरीदने और उन्हें अपनी पेंट्री या फ्रिज में छिपाकर रखने से बचें।

अपने घर में junk food आसानी से उपलब्ध न होने से, आप junk food को बार-बार खाने से बच सकते हैं। इसके बजाय, फल, सब्जियां, नट्स या दही जैसे स्वास्थ्यवर्धक स्नैक विकल्प चुनें जो आसानी से उपलब्ध हों। Junk Food को नज़रों से दूर रखने से लेकर ढेर सारा प्रोटीन युक्त भोजन खाने तक, प्रत्येक उपाय हमें junk food से बचने में मदद करता है।

इन स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के लिए अपने  फ्रिज में एक क्षेत्र निर्धारित करें जो junk food को आपकी नज़रों से दूर रखने में मदद करेगा। इसके बजाय फल, सब्जियाँ, मेवे, स्मूदी या यहाँ तक कि स्वस्थ प्रोटीन बार चुनें।

स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों को अधिक सुविधाजनक बनाकर और अपने वातावरण में junk food की उपस्थिति को सीमित कर सकते हैं या कहें की धीरे-धीरे बंद भी कर सकते हैं ।

  1. पेट भरने वाले खाद्य पदार्थ चुनें (Choose filling foods):

उच्च फाइबर और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ junk Food जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (Refined carbohydrates) या अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पेट भरने वाले और संतोषजनक होते हैं।

फल, सब्जियाँ और मेवे उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे तृप्ति के साथ-साथ पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, जिससे Junk Food तक पहुँचने की इच्छा को रोकना आसान हो जाता है।

  1. पर्याप्त नींद (Adequate sleep) :

नींद भूख को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो भूख को उत्तेजित करने वाला हार्मोन यानि घ्रेलिन (Ghrelin) का स्तर बढ़ जाता है, जबकि लेप्टिन (leptin) हॉर्मोन का स्तर कम हो जाता है ,यह वह हार्मोन हैं जो हमें पेट भरा होने का यानि परिपूर्णता का संकेत देता है ।

होर्मोन्स का यह असंतुलन विशेष रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों (High-calorie foods) की लालसा (cravings) को बढ़ा सकता है।

अधिकांश लोगों को लगभग पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। नींद की कमी Junk Food की लालसा (junk food cravings) में एक बड़ी भूमिका निभाती है। NIH द्वारा  हाल ही में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि नींद की कमी के परिणामस्वरूप अधिक भूख लगती है और “Junk Food ” के सेवन को नियंत्रित करने की क्षमता भी कम हो जाती है।

इसलिये अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिये और junk food की लालसा को कम करने के लिए हमें  रात में  7 – 8 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद  अवश्य लेनी चाहिये ।

  1. तनाव प्रबंधन (Stress management) :

तनाव कोर्टिसोल (Cortisol) के स्राव को बढ़ा सकता है, यह एक हार्मोन हैं जो भूख और लालसा (Cravings) को बढ़ा सकता है, खासकर चीनी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए।

प्रभावी तनाव प्रबंधन तकनीकों, जैसे गहरी साँस लेने के व्यायाम (Exercise), ध्यान (Meditation), या अपने पसंदीदा शौक में शामिल होने से तनाव के स्तर को कम करने और लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है।

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