क्या आपको गहरी नींद(SOUND SLEEP) नहीं आती? आप आसानी से सो नहीं पाते? क्या आपको अनिद्रा(INSOMNIA) के कारण तनाव होता है? यहां पर दिए गए गहरी नींद (SOUND SLEEP) आने में मददगार उपायों से आप की समस्या दूर हो सकती है।
आजकल बढ़ती electronic technologies या सुविधाओं के कारण मनुष्य जाती एक घोर संकट से जूझ रही हैं। ये सुविधाएँ आरामदायक जीवनशैली के साथ-साथ कुछ समस्याए भी देती हैं। इन समस्याओं का व्यक्ति की नींद पर बहुत प्रतिकूल प्रभाव पड़ता हैं। मानवजीवन के लिये गहरी नींद (sound sleep) या अच्छी नींद बहुत ही जरूरी हैं।
आजकल की जीवनशैली के कारण दुनियाभर की आधी से ज्यादा आबादी गहरी नींद (SOUND SLEEP ) ना आने की बीमारी से जूझ रही हैं । इस बीमारी को medical की भाषा में INSOMNIA (अनिद्रा) कहते हैं। यह बीमारी आजकल हर आयुवर्ग में देखि जा रही हैं। पुराने ज़माने में 50 साल की उम्र के बाद ही व्यक्ति इस बीमारी से ग्रस्त होता था परन्तु आजकल की युवापीढ़ी भी इस बीमारी की चपेट में आ रही है।
रात में अच्छी नींद उसी प्रकार जरूरी है। जैसे हमारे अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक्सरसाइज करना और अच्छा खाना। Research से पता चलता है कि खराब नींद का हमारे हार्मोन, व्यायाम प्रदर्शन और मस्तिष्क functions पर तत्काल नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नींद की कमी हमारे शरीर के वजन को बढ़ाती है। नींद की कमी बच्चों, वयस्कों और बड़ों में बीमारी के खतरे को भी बढ़ाती है। पिछले कुछ दशकों में नींद की गुणवत्ता(Quality) और मात्रा (Quantitiy) दोनों में गिरावट आई है। वास्तव में, कई लोग नियमित रूप से खराब नींद लेते हैं।
आधुनिक चिकत्सा विज्ञान में INSOMNIA के अशंख्य इलाज हैं। इसमें हम सोने से पहले एक गोली लेकर SOUND SLEEP ले सकते हैं। ये दवाइयां DOCTOR की पर्ची पर आसानी से हर जगह उपलब्ध हो जाती हैं। ये दवाइयां भले ही आपको एक अच्छी तथा गहरी नींद देंगी परन्तु इन दवाईओं के SIDEEFFECTS होते हैं। इन दवाईयो की लत भी लग सकती हैं।
यदि आप अपने स्वास्थ्य को अच्छा करना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते है। तो रात को अच्छी नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है, जो आप कर सकते हैं। यहाँ हम आपको कुछ घरेलू उपायों के बारे में बता रहे हैं। जिन्हें अपनाकर आप एक गहरी नींद(SOUND SLEEP) प्राप्त कर सकते हैं।
यहाँ रात में बेहतर गहरी नींद(SOUND SLEEP) के लिए साक्ष्य-आधारित युक्तियाँ दी गई हैं:-
दिन के दौरान उज्ज्वल प्रकाश की उपयोगिता बढ़ाएँ- Increase the usefulness of bright light during the day
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आपके शरीर में एक प्राकृतिक समय रखने वाली घड़ी है। जिसे आपके CIRCADIAN RHYTHM के रूप में जाना जाता है। यह आपके मस्तिष्क, शरीर और हार्मोन को प्रभावित करता है। जिससे आपको जागते रहने और सोने के समय के बारे में अपने शरीर को बताने में मदद मिलती है दिन में प्राकृतिक धूप या तेज रोशनी आपके CIRCADIAN RHYTHM को स्वस्थ रखने में मदद करती है। यह दिन की ऊर्जा, साथ ही रात की नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार करता है। वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि दिन में 2 घंटे की तेज रोशनी के संपर्क में आने से नींद की मात्रा में 2 घंटे और नींद की दक्षता (Efficiency) में 80 की वृद्धि हुई है।
इसलिये अगर आपको sound sleep न आने की समस्या हैं। तो आपको कम से कम 1 घंटा धूप में जरूर रहना चाहिये।
शाम को नीली रोशनी का उपयोग कम करें – Reduce the use of blue light in the evening
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दिन के दौरान प्रकाश का उपयोग करना फायदेमंद है। लेकिन रात के समय प्रकाश का उपयोग करना विपरीत प्रभाव डालता है। फिर से यह आपके circadian rhythm पर इसके प्रभाव के कारण है। जो आपके मस्तिष्क को अभी भी दिन के समय में सोचने के लिए प्रेरित करता है। यह मेलाटोनिन जैसे हार्मोन को कम करता है। जो आपको आराम करने और गहरी नींद लाने में मदद करता है।
नीली रोशनी – जो इलेक्ट्रॉनिक उपकरण जैसे स्मार्टफोन और कंप्यूटर बड़ी मात्रा में निकालते हैं इस संबंध में सबसे खराब है।
अपने लैपटॉप या कंप्यूटर पर नीली बत्ती को ब्लॉक करने के लिए ऐप डाउनलोड करें।
एक ऐप इंस्टॉल करें जो आपके स्मार्टफ़ोन पर नीली रोशनी को अवरुद्ध करता है। ये iPhones और Android मॉडल दोनों के लिए उपलब्ध हैं।
बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले टीवी देखने से रोकें और किसी भी चमकदार रोशनी को बंद कर दें।
दिन के समय अनियमित या लंबे समय तक नींद ना लें- Avoid irregular or prolonged sleep during the day
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निंद की छोटी झपकी फायदेमंद होती है, परंतु दिन के दौरान लंबी या अनियमित झपकी आपकी नींद को प्रभावित कर सकती है। दिन में सोना आपकी आंतरिक घड़ी को भ्रमित कर सकता है। जिसका अर्थ है कि आप सोने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि 30 मिनट या उससे कम समय की नींद लेना मस्तिष्क के कार्य को बढ़ा सकता है। लेकिन लंबे समय तक झपकी स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता को नुकसान पहुंचा सकती है। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से दिन में झपकी लेते है, वे नींद की खराब गुणवत्ता का अनुभव नहीं करते हैं या रात में नींद में खलल डालते हैं।
इसीलिए यदि आप नियमित रूप से दिन की झपकी लेते हैं और अच्छी नींद लेते हैं। तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए। झपकी का प्रभाव व्यक्ति पर निर्भर करता है।
समय पर सोने और जागने की कोशिश करें- Try to sleep and wake up on time
आपके शरीर की circadian rhythm एक सेट लूप पर काम करती है। जो सूर्योदय और सूर्यास्त के साथ संरेखित होती है।
आपकी जागना और सोना समय के अनुरूप होना। लंबे समय तक नींद की quality में मदद कर सकता है।
एक मेलाटोनिन ( MELATONIN) पूरक लें – Take a Melatonin Supplement
मेलाटोनिन एक प्रमुख स्लीप हार्मोन है। जो आपके मस्तिष्क को बताता है कि कब आराम करना है और बिस्तर पर सिर है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से होता है। यह आपकी नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद करता है।
सात्विक आहार ले – Eat a sattvik diet
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अच्छी नींद के लिए सबसे महत्वपूर्ण आहार में बदलाव लाना होता है।
सुबह के नाश्ते में दूध और केले का सेवन करें। केले में मौजूद पोटाशियम और मैग्निशियम से जल्दी सोने में मदद मिलती है। इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट्स से भी नींद अच्छी आती है।
दोपहर के भोजन के साथ दही, पनीर आदि अन्य दूध के उत्पादों को भी शामिल करें। दोपहर के भोजन में सलाद को भी शामिल करें। फलों का अत्यधिक सेवन करें विशेषकर चेरी का। चेरी में मेलाटोनिन नामक रसायन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। जिससे हमें अच्छी नींद लेने में आसानी होती है
रात को सोने से पहले गरम गरम दूध पिए। दूध में मौजूद ट्रिप्टोफेन दिमाग के रसायन सेरोटोनिन के लिए महत्वपूर्ण होता है। ट्रिप्टोफेन और सेरोटोनिन की मदद से रात में आसानी से नींद आती है।
ऊपर बताये गये सभी उपाए आपको गहरी नींद प्राप्त करने मैं मदद कर सकते हैं। इन उपयो को अपनाकर आप गहरी नींद प्राप्त कर सकते हैं और अपने जीवन का भरपूर आनंद ले सकते हैं।
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